「骨格ナチュラルと診断されたけれど、どんな運動をすればいいの...？」
「筋トレをしたら、逆にゴツく見えるようになってしまった！」
そんな悩みを抱えていませんか？
骨格ナチュラルタイプの方は、しっかりとした骨格が特徴的で、モデルのようなスタイリッシュな体型が魅力です♪
しかし、間違った運動方法を選んでしまうと、がっしりとした印象が強調されてしまうことも...
そこで注目したいのが「ピラティス」です！
ピラティスは骨格ナチュラルの体型的特徴を活かしながら、メリハリのあるしなやかなボディラインを作るのに最適な運動方法といえます。
この記事でわかること
骨格ナチュラルにピラティスが向いている理由
ピラティスで得られる具体的な効果
おすすめのメニューと実践方法
自分の骨格を活かした理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ最後までお読みください♪
ピラティスの効果を理解する前に、まずは骨格ナチュラルの特徴を確認しておきましょう♪
自分の体型を正しく理解することが、効果的なボディメイクの第一歩です！
骨格ナチュラルタイプには、主に3つの身体的特徴があります。
☑ 骨や関節がしっかりしている
鎖骨や肩の骨が目立ちやすく、手首や膝の関節も大きめな傾向があります。
手のひらや足のサイズも、身長に対して大きめであることが多いでしょう。
☑ 直線的なボディライン
筋肉や脂肪による曲線が少なく、バストやヒップのボリュームは控えめです。
ウエストとヒップの差があまりなく、寸胴に見えやすいのも特徴の一つ。
☑ 上半身と下半身のバランスが良い
重心の偏りが少なく、特定の部位だけが目立つということがありません。
全体的にスタイリッシュで、モデル体型と呼ばれることも多いタイプです♪
骨格ナチュラルの方からよく聞かれる悩みをまとめました。
あなたも当てはまるものはありませんか？
華奢に見えない
骨格がしっかりしているため、体重が軽くても華奢な印象を与えにくい...
肩幅が広くてゴツく見える
上半身ががっしりとした印象になりがちです
くびれができにくい
ウエストとヒップの差が少ないため、メリハリのある体型を作るのに苦労する
服が似合わない
ボディラインを拾う服を着ると、骨っぽさが目立ってしまうことも
筋トレをすると逆効果になる
高負荷の筋トレで筋肉がつきやすく、さらにガタイが良くなってしまう！
これらの悩み、ピラティスなら解決できるんです♪
骨格ナチュラルの方が太った場合、こんな変化が現れます。
全身にまんべんなく脂肪がつく
骨格ストレートのように上半身だけ、骨格ウェーブのように下半身だけ太るということはありません。
全体的に一回り大きくなり、「体ががっしりしてきた」という印象を与えやすくなります。
寸胴気味の体型がさらに強調される
くびれが消失し、四角いフレームのような体型になりがちです...
ただし、全身に均等に脂肪がつくため、急激に太らない限り周囲から気づかれにくいという特徴もあります。
そのため、気づかないうちに少しずつ体重が増えていることも！
だからこそ、日頃からのボディメイクが大切なんです♪
ここからは、骨格ナチュラルの方にピラティスが最適である理由を解説します！
ピラティスの最大の特徴は、インナーマッスル（体幹深層筋）を重点的に鍛えられることです♪
通常の筋トレは表層にあるアウターマッスルを鍛えるため、筋肉が目立ちやすくなります。
骨格ナチュラルの方がこのタイプの運動をすると、もともとしっかりした骨格に筋肉が加わり、さらにゴツい印象に...
一方、ピラティスは体の内側から筋肉を鍛えます！
外見上の筋肉の盛り上がりを抑えながら、体を引き締められるのが大きなメリットです。
インナーマッスルが強化されると、骨格を正しい位置で支える力がつきます。
その結果、無駄な力みが取れて、すっきりとした印象の体型に近づけるんです♪
ピラティスは、もともとリハビリ目的で開発された運動です。
そのため、骨格や姿勢を整えることに特化しているんです♪
骨格ナチュラルの方の悩みである「寸胴体型」は、骨盤や背骨の位置が正しくないことも一因。
ピラティスでは骨盤や背骨を意識しながら動くため、自然と正しい位置に骨格が整っていきます！
特に腹斜筋を鍛えるエクササイズが多く含まれているため、くびれを作る効果も期待できます。
骨格は変えられませんが、姿勢や筋肉の使い方を変えることで、メリハリのあるボディラインを手に入れることは可能なんです♪
骨格ナチュラルの方は、猫背になると肩や背中のフレーム感がさらに強調されてしまいます...
ピラティスは胸式呼吸を使いながら、背骨一つ一つを意識して動かすエクササイズが中心です。
この動きによって背骨の柔軟性が高まり、自然と姿勢が改善されていきます！
姿勢が良くなると、骨格ナチュラルの特徴である**「手足の長さ」が際立ちます**。
フレーム感は欠点ではなく、モデルのようなスタイリッシュさとして魅力に変わるのです♪
また、正しい姿勢を保つことで、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
高負荷の筋トレは短期間で筋肉をつけることができますが、骨格ナチュラルの方には向いていません...
ピラティスは自重を使った負荷の少ないエクササイズが中心です♪
そのため、筋肉を太く大きくするのではなく、細く長い筋肉を育てることができます！
この「細く長い筋肉」こそが、しなやかなボディラインを作る秘訣。
バレリーナのような引き締まった体型を目指せるのが、ピラティスの大きな魅力といえるでしょう♪
また、動きがゆっくりで流れるように行うため、筋肉や関節に負担がかかりにくいのも特徴です。
骨格ナチュラルの方は、太るときも痩せるときも全身に変化が現れます。
ピラティスは全身を使ったエクササイズが豊富で、特定の部位だけを鍛えるのではなく、バランスよく体を整えられます！
この特性が、全身均一に脂肪がつく骨格ナチュラルの体型と非常に相性が良いのです♪
一つのエクササイズで複数の筋肉を同時に使うため、効率的に全身を引き締められます。
部分痩せを狙うよりも、全体的にサイズダウンする方が、骨格ナチュラルの魅力を引き出せるんです！
実際にピラティスを始めると、どのような効果が期待できるのでしょうか？
具体的に見ていきましょう♪
ピラティスには腹斜筋を鍛えるエクササイズが豊富に含まれています！
腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、ここを鍛えることでウエストが引き締まり、くびれができます。
骨格ナチュラルの方の最大の悩みである「寸胴体型」を改善する効果が期待できるんです♪
さらに、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズも多いため、ヒップアップ効果も見込めます。
ウエストとヒップの差が生まれることで、女性らしいメリハリのある体型に近づけますよ！
骨格ナチュラルの方は、肩周りのフレーム感が強いことが特徴です...
ピラティスで姿勢を改善すると、巻き肩が解消され、肩が正しい位置に戻ります！
これにより、肩幅が狭く見える効果が期待できるのです♪
また、肩甲骨周りの筋肉を動かすエクササイズによって、背中がすっきりと引き締まります。
後ろ姿が美しくなることで、全体的に華奢な印象を与えられるでしょう。
ピラティスは背骨の柔軟性を高める運動です♪
猫背の状態では、本来の身長よりも低く見えてしまいます...
姿勢が良くなることで、骨格ナチュラルの特徴である手足の長さが強調されるのです！
また、体幹が安定することで、歩き方や立ち姿も美しくなります。
スタイリッシュな雰囲気が自然と醸し出されるようになりますよ♪
☑ 体幹が安定し、疲れにくい体になる
インナーマッスルが鍛えられると、日常生活での姿勢が楽になり、疲れにくい体に！
☑ むくみが取れて、全体的にサイズダウン
血流やリンパの流れが促進され、体重の変化以上に見た目がすっきり♪
☑ 呼吸が整い、自律神経のバランスが良くなる
胸式呼吸で集中力が高まり、ストレスが軽減されて睡眠の質も向上します。
ピラティスは骨格ナチュラルに最適な運動ですが、注意すべき点もあります！
ピラティスの中には、負荷を高めるためのバリエーションも存在します。
しかし、骨格ナチュラルの方が高負荷のエクササイズを選んでしまうと、筋肉が必要以上についてしまう可能性が...！
特にウェイトを使ったピラティスは、避けた方が無難です。
基本的には自重を使ったエクササイズで十分♪
無理に負荷を上げず、正しいフォームで丁寧に行うことを意識してください。
ピラティスのエクササイズ中、肩や腕に力が入りすぎてしまう方がいます。
骨格ナチュラルの方は、もともと肩周りがしっかりしているため、ここに力が入ると余計にゴツく見えてしまいます...
肩の力を抜き、リラックスした状態でエクササイズを行うことが大切です！
鏡を見ながら、肩が上がっていないかチェックしましょう♪
呼吸を意識することで、自然と力みが取れやすくなります。
「早く効果を出したい！」と思って、毎日長時間ピラティスをするのは逆効果です。
筋肉は休息中に成長するため、適度な休息が必要なんです。
初心者の方は、週2〜3回、1回30分程度から始めることをおすすめします♪
慣れてきたら週4回程度まで増やしても良いですが、毎日行う必要はありません。
体の声を聞きながら、無理のないペースで続けることが大切です！
ここからは、骨格ナチュラルの方に特におすすめのピラティスメニューを紹介します♪
ツイストクランチは、腹斜筋を効果的に鍛えられるエクササイズです！
やり方
呼吸を止めずに、ゆっくりと丁寧に行うのがポイントです。
ヒップリフトは、お尻と太ももの裏側を鍛えるエクササイズです。
やり方
お尻に丸みを出すことで、ウエストとの差が生まれ、メリハリのある体型になります！
プランクは体幹全体を鍛える基本的なエクササイズです♪
やり方
最初は10秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう！
お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう注意してください。
キャット&カウは、背骨を動かすエクササイズです。
やり方
この動きを繰り返すことで、背骨の柔軟性が高まり、姿勢改善につながります♪
サイドプランクは、お腹の横側を引き締めるエクササイズです！
やり方
くびれを作るのに非常に効果的なエクササイズです♪
ピラティス以外の運動と比較して、どれが最適なのか見ていきましょう♪
ピラティスとヨガは、どちらも呼吸を大切にする運動です。
ヨガの特徴
ピラティスの特徴
骨格ナチュラルの方には、くびれ作りや姿勢改善に効果的なピラティスの方が向いているでしょう！
ただし、ヨガとピラティスを組み合わせることで、より効果を高めることも可能です♪
筋トレは短期間で筋肉をつけられますが、骨格ナチュラルの方にはリスクがあります...
筋トレ
ピラティス
女性らしい曲線美を目指すなら、ピラティスを選ぶことをおすすめします！
最も効果的なのは、ピラティスと有酸素運動を組み合わせることです♪
☑ 週2〜3回のピラティスで体幹を鍛える
☑ 週2回程度のウォーキングやジョギングで脂肪を燃焼
この組み合わせによって、全身をバランスよく引き締められます！
有酸素運動は1回30分程度で十分です。
ピラティスには、マシンを使うものとマットで行うものがあります。
メリット
デメリット
メリット
デメリット
初心者の方には、まずマシンピラティスで正しいフォームを学ぶことをおすすめします♪
基本が身についたら、マットピラティスを自宅で続けると良いでしょう。
両方を組み合わせることで、効率的に効果を得られます！
ピラティスを始めたら、どれくらいで効果が出るのでしょうか...？
継続期間の目安を見ていきましょう♪
ピラティスを始めて最初の2週間で、姿勢の変化を感じる方が多いです！
☑ 背筋が伸びやすくなる
☑ 猫背が改善されてくる
☑ 日常生活での動きが楽になる
見た目の変化はまだ小さいですが、体の内側から変わり始めている時期です♪
週2〜3回のペースで続けると、1〜2ヶ月目には変化が現れます！
☑ ウエストのくびれが現れ始める
☑ お腹周りが引き締まる
☑ 服のサイズが変わったと感じる
☑ お尻が上がってヒップラインが美しくなる
この時期になると、鏡を見るのが楽しくなってきますよ♪
3ヶ月を過ぎると、周囲の人から変化に気づかれるようになります！
全体的にすっきりとした印象になり、「痩せた？」「何かやってる？」と聞かれることが増えるでしょう♪
姿勢が良くなることで、実際の体重以上にスリムに見える効果もあります。
継続することで、理想の体型にどんどん近づいていきます！
実際にピラティスを始めた骨格ナチュラルの方の声を紹介します♪
「骨格診断で骨格ナチュラルと言われ、ずっとくびれができないことが悩みでした。
ピラティスを始めて3ヶ月、初めてウエストのくびれを実感できています！
高負荷の筋トレは逆効果だったと気づけて良かったです♪」
「以前はジムで筋トレをしていましたが、肩や腕がゴツくなってしまいました...
ピラティスに切り替えてからは、女性らしいしなやかな体つきになってきました。
肩周りがすっきりして、華奢に見えるようになったのが嬉しいです♪」
「猫背で悩んでいましたが、ピラティスを始めてから姿勢が改善されました！
背筋が伸びることで、今まで似合わなかった服が着られるようになりました。
周りからも『背が高くなった？』と言われます♪」レでゴツくなった体が、しなやかになりました」（20代・フリーランス）
「以前はジムで筋トレをしていましたが、肩や腕がゴツくなってしまいました。
ピラティスに切り替えてからは、女性らしいしなやかな体つきになってきました。
肩周りがすっきりして、華奢に見えるようになったのが嬉しいです」
「猫背で悩んでいましたが、ピラティスを始めてから姿勢が改善されました。
背筋が伸びることで、今まで似合わなかった服が着られるようになりました。
周りからも『背が高くなった？』と言われます」
自宅でピラティスを始めるためのポイントを解説します♪
いきなり毎日長時間やろうとすると、続きません...
最初は週2回、1回15分程度から始めましょう！
慣れてきたら徐々に時間を延ばしていけば良いのです。
短い時間でも、継続することが最も重要です♪
自宅でピラティスを始める場合、動画を活用するのが効果的です。
動画配信サービスやYouTubeには、初心者向けのピラティス動画が豊富にあります！
鏡の前で動画を見ながら練習することで、正しいフォームを確認できるでしょう。
最初は簡単なものから始め、徐々にレベルアップしていきましょう♪
継続するためには、モチベーション管理が大切です！
目標を明確にする
「3ヶ月後にくびれを作る」など、具体的な目標を設定しましょう
記録をつける
カレンダーに実施した日をチェックしたり、写真を撮って変化を記録すると達成感が得られます
楽しむ
好きな音楽をかけながら行うなど、自分なりの楽しみ方を見つけましょう♪
運動と合わせて、食事にも気を配ることが大切です♪
骨格ナチュラルの方は、筋肉が落ちやすい傾向があります...
そのため、タンパク質をしっかり摂ることが重要です！
体重1kgあたり1.2g程度のタンパク質を目標にしましょう。
☑ 鶏むね肉
☑ 卵
☑ 豆腐
☑ 魚
これらの食材を積極的に食事に取り入れてください♪
むくみを改善するには、カリウムを含む食材が効果的です！
☑ バナナ
☑ アボカド
☑ ほうれん草
☑ さつまいも
また、塩分を控えることも大切です。
水分もこまめに摂って、老廃物を排出しやすくしましょう♪
骨格ナチュラルの方は、極端な食事制限は避けるべきです！
食事を抜くと筋肉から落ちてしまい、代謝が下がります...
その結果、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
3食しっかり食べて、バランスの良い食事を心がけましょう♪
最後に、よくある質問に答えていきます。
ピラティスだけでも体型の変化は期待できますが、脂肪燃焼には有酸素運動も効果的です。
ピラティスで体幹を鍛え、ウォーキングなどで脂肪を燃焼させる組み合わせが理想的でしょう。
食事管理も合わせて行うことで、より早く効果を実感できます。
毎日行う必要はありません。
筋肉は休息中に成長するため、週2〜4回程度が適切です。
やりすぎると疲労が蓄積し、逆効果になることもあります。
ピラティスは体が硬い方でも問題なく始められます。
むしろ、続けることで柔軟性が高まっていきます。
無理のない範囲で行い、徐々に可動域を広げていきましょう。
最低でも3ヶ月は続けることをおすすめします。
2週間〜1ヶ月で姿勢の変化を感じ始め、3ヶ月で見た目の変化が現れます。
理想の体型を手に入れるには、半年〜1年程度継続すると良いでしょう。
ピラティスはどの骨格タイプにも効果的です。
ただし、骨格ナチュラルの方には特に向いているというだけです。
それぞれの骨格に合わせたメニューを選ぶことで、より効果を高められます。
産後1ヶ月検診で問題がなければ、徐々に始められます。
ただし、産後の体は非常にデリケートです。
医師に相談の上、無理のない範囲で行いましょう。
自宅でも十分に効果を得られます。
ただし、最初は正しいフォームを学ぶために、数回スタジオに通うことをおすすめします。
基本を身につけてから、自宅で継続すると良いでしょう。
骨格ナチュラルの方にとって、ピラティスは最適な運動方法です。
インナーマッスルを鍛えることで、ゴツくならずにメリハリのある体型を作れます。
くびれができ、姿勢が改善され、しなやかなボディラインが手に入るでしょう。
週2〜3回、1回15分からでも効果は十分に期待できます。
継続することが最も大切なので、無理のないペースで始めてみてください。
あなたの骨格の魅力を最大限に引き出し、理想の体型を手に入れましょう。
今日からピラティスを始めて、新しい自分に出会ってください。
